Jak spać dla poprawy zdrowia i wydajności

Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego Twój mózg jest spowolniony a Twoje ciało zmęczone w kilka godzin po przebudzeniu? Odpowiedź jest prosta – zły sen.

Uwierz lub nie, ale sen jest tak samo ważny jak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia jeśli chcesz prowadzić zdrowe i produktywne życie.

W dzisiejszym wpisie podzielę się z Tobą tym, dlaczego sen jest tak ważny, ile go potrzebujesz, oraz prostymi, popartymi naukowo wskazówkami, które pozwolą Ci wyciągnąć ze snu jak najwięcej wartości. Nie przedłużając, zaczynamy!

Dlaczego sen jest taki ważny?

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z dobrze przespanej nocy. W przeciwieństwie do tego co myślimy, nasze ciało nie śpi podczas snu. Ten czas wykorzystuje raczej do przeprowadzenia procesu „sprzątania”, które pomaga umysłowi i ciału funkcjonować z maksymalną wydajnością.

Mówiąc konkretniej, oto kilka niesamowitych zalet dobrego snu:

  • Sen pomaga kontrolować apetyt pomagając w ten sposób w odchudzaniu
  • Wzmacnia układ odpornościowy
  • Pomaga uwalniać nas od stresu
  • Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak jelit lub rak piersi
  • Pomaga w pamięci, koncentracji i prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu
  • Utrzymuj zdrowe serce, regulując poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
  • Zmniejsz ryzyko chorób takich jak cukrzyca, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu

Przyznam szczerze, że jeszcze do niedawna sam nie spodziewałem się tylu dobrodziejstw płynących z dobrze przespanej nocy. Często bardzo późno chodziłem spać i nie wysypiałem się wystarczająco, w ogóle nie zważając na konsekwencje płynące z niedobory snu.

Ile tak naprawdę potrzebujemy snu?

No i ok. Skoro już wiemy jakie korzyści płyną ze zdrowego snu, dobrze by było wiedzieć, ile tak naprawdę go potrzebujemy!

No cóż, według ekspertów i naukowców odpowiedzialnych za badania nad snem, potrzebujemy 7 – 8 godzin snu każdej nocy aby w pełni czerpać z niego korzyści. Dodatkowo, nie powinniśmy chodzić spać później niż o 22:00 ponieważ najlepszy czas dla uwalniającej się melatoniny do naszego mózgu mieści się między 22:00 a 24:00 w nocy.

Jak uzyskać jak najwięcej ze snu każdej nocy?

Oto kilka prostych, ale skutecznych sposobów na to, aby uzyskać ze snu jak najwięcej korzyści.

Trzymaj się z dala od niebieskiego światłą przed snem

Przebywanie na słońcu i ekspozycja na światło w ciągu dnia może być zdrowym pomysłem, ale w nocy? Już raczej nie tak bardzo. Badania wykazały, że nadmierna ekspozycja na światło przed snem może zakłócać jego wzorce i wpływać na jego ogólną jakość.

Jak?

A no tak, że istnieje coś takiego jak rytm dobowy. To biologiczny zegar organizmu, który reguluje sen i budzenie. W nadmiernie jasnych warunkach nocnych (pod wpływem niebieskiego światła z np. smartfonów) mózg myśli, że wciąż jest dzień, dlatego zmniejsza produkcję hormonów snu.

To prowadzi nas do melatoniny. Melatonina jest również znana jako hormon snu, ponieważ pomaga ciału zrelaksować się i zapaść w głęboki sen. Produkcja tego hormonu jest znacznie zmniejszona pod wpływem niebieskiego światła generowanego przez nasze elektroniczne gadżety.

Jeśli więc jesteś przyzwyczajony do grania w gry, odpowiadania na e-maile lub “facebookowania” do późnych godzin nocnych, musisz położyć temu kres. Jeśli już jednak musisz korzystać z takich gadżetów, upewnij się, że korzystasz z aplikacji umożliwiających blokowanie tego niebieskiego światła.

Ćwicz spanie i budzenie się o regularnych porach

No dobra, to może nie być łatwe, ale posłuchaj, jeśli chcesz jak najlepiej spać, musisz zachować spójność. Oznacza to, że każdego dnia kładziesz się o określonej godzinie i budzisz się o określonej godzinie każdego ranka. Badania wykazały, że spójność z czasem snu i budzenia znacznie poprawia jakość snu.

A dlaczego?

A no dlatego i tak jak wcześniej wspomniałem, Twoje ciało ma wbudowany rytm dobowy, który jest powiązany ze wschodami i zachodami słońca. Tak więc utrzymanie spójnego dnia przed snem umożliwia organizmowi uwolnienie niezbędnych hormonów w idealnym czasie. Dzięki temu możesz cieszyć się spokojnym snem przez całą noc i budzić się świeży, wypoczęty i pełen życia.

Mam dla Ciebie wyzwanie. W ciągu kolejnego tygodnia postaraj się kłaść spać i wstawaj codziennie o tych samych porach. Jestem prawie pewien, że po tym czasie nie będziesz już potrzebował budzika żeby obudzić się o tej samej porze.

Trzymaj się z dala od alkoholu

Według badań opublikowanych w “Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry”, udowodniono, że spożywanie alkoholu w nocy powodowało bezdech senny oraz intensywne chrapanie u badanych osób. Inne badania wykazały również, że spożywanie alkoholu w nocy wpływa na produkcję melatoniny, co w konsekwencji wpływa na rytm dobowy organizmu.

Niezależnie od tego, jak do tego podejdziesz, alkohol przed to nie najlepszy pomysł. Wiem, wiem, lampka winka na wieczór po pracy to dość kuszący pomysł, ale jeśli się powstrzymasz, w nagrodę dostaniesz głęboki i orzeźwiający sen.

Wyrzuć śmieci

Nie, nie chodzi mi tutaj o te śmieci spod zlewu. Wyrzuć to co masz w głowie. Oczyść swój umysł. Jeśli chcesz cieszyć się snem każdej nocy, musisz nauczyć się wyrzucać śmieci z umysłu. Istnieje na to kilka sposobów.

Badania wykazały, że różne techniki relaksacyjne, takie jak czytanie książki, medytacja, słuchanie muzyki, gorący prysznic oraz masaż relaksacyjny, mogą znacznie poprawić jakość snu. Możesz więc wypróbować różne techniki, aby określić, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Jeśli należysz do osób, które bardzo martwią się o jutrzejszy dzień, polecam założenie notatnika i zapisywania w nim wszystkich zadań, które na Ciebie czekają kolejnego dnia. Zdecydowanie pomoże Ci to uspokoić umysł i ułatwi zasnąć.

Moje przemyślenia

Sen jest zajebisty! Jest to sposób na utrzymanie ciała i umysłu w doskonałym stanie przez cały czas. Jeśli więc chcesz cieszyć się świetnym zdrowiem i być produktywnym każdego dnia, musisz uczynić zdrowy sen głównym elementem codziennej rutyny.

Jeśli skorzystasz z tych kilku wskazówek, w rezultacie otrzymasz zdrowy, mocny sen, który otworzy Ci drzwi do poprawy zdrowia oraz Twojej wydajności w ciągu dnia. Wspaniałości! Do następnego przeczytania.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *