Wszystko powoli wraca do normy, jednak Coronavirus skutecznie zniszczył plany uczęszczania na siłownię. Taka sytuacja może się powtórzyć. Warto być na nią gotowym.
No dobrze. Przyznam się szczerze, że “troszkę mi się przytyło” przez czas kwarantanny. Teraz trzeba jakoś wrócić do formy. Niby wszystko z gospodarką jest już OK, ale na siłownię trzeba się teraz umawiać i można tam ćwiczyć przez ograniczony czas.
Inne siłownie wyglądają tak, jakby miały być zamknięte do końca roku, więc jedynym rozwiązaniem na utrzymanie zdrowia i kondycji jest trening w domu.
Dobra wiadomość jest taka, że można trenować z domu bez sprzętu i uzyskać fantastyczne wyniki. Zła wiadomość? Prawdopodobnie nie wiesz od czego zacząć.
Nic się nie martw!
W dzisiejszym wpisie podzielę się z Tobą ćwiczeniami, które spokojnie możesz wykonać w domowym zaciszu i nie będziesz do tego potrzebował żadnego sprzętu. Treningi podzielone są na sekcje dla początkujących. Jest też dobra rozgrzewka, aby uniknąć niepotrzebnych obrażeń.
Czytaj zatem dalej aby poznać kilka dobrych treningów w domu, których możesz użyć, aby zwiększyć swoją siłę, spalić kalorie i poprawić swoją elastyczność.
(Niektóre nazwy ćwiczeń celowo napisałem po angielsku. Będzie Ci je łatwiej znaleźć na YouTube jeśli będziesz miał trudności z ich odgadnięciem).
Rozgrzewka
Rozgrzewkę wykonaj na 5 – 6 minut przed ćwiczeniami. Każde z ćwiczeń rozgrzewki wykonuj przez 15 sekund i zrób z każdego do 4 powtórzeń serii.
Rozgrzewka pomoże Ci “nasmarować” stawy, przyśpieszy tętno i przygotuje do ćwiczeń.
- 1: Przysiady (15 sek.)
- 2: Wyskoki z łokciem do kolana (15 sek.)
- 3: Gwiazdy (15 sek.)
- 4: Skoki do przodu na przemian nogami i wychylanie rąk da góry na przemian (15 sek. )
Odpocznij 30 sek. i powtórz każde ćwiczenie jeszcze do 4 razy.
Trening siłowy
Trening siłowy górnej części ciała
Wykonaj wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundami odpoczynku między seriami.
1: Pompki – 2 serie, 5-10 powtórzeń
2: Biceps (użyj dwóch butelek z wodą) – 2 serie, 12-15 powtórzeń
3: Triceps (Użyj sofy) – 2 serie, 12-15 powtórzeń
4: Podniesienia boczne (użyj dwóch butelek z wodą) – 2 serie, 8-10 powtórzeń
Trening siłowy brzucha
Wykonaj wszystkie ćwiczenia z 30-sekundową przerwą między seriami. Użyj maty do jogi, jeśli ją masz.
1: Air Bike – 2 serie, 8-10 powtórzeń
2: Brzuszki – 2 serie, 8-10 powtórzeń
3: Podnoszenie pośladków – 2 serie, 8-10 powtórzeń
4: Kopnięcia trzepotania – 2 serie, 8-10 powtórzeń (każda noga)
5: Planking – 2 serie po 15 sekund
Trening siłowy nóg
Wykonaj wszystkie ćwiczenia z 30-60 sekundami odpoczynku między seriami.
1: Squat Kicks – 2 serie, 8-10 powtórzeń
2: przysiady bułgarskie (użyj sofy) – 2 serie, 8-10 powtórzeń
3: Rumuński Deadlift (użyj dwóch butelek z wodą) – 2 serie, 8-10 powtórzeń
4: Wspięcia na palcach stojąc (użyj butelek z wodą) – 2 serie, 12-15 powtórzeń
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening HIIT
Wykonaj wszystkie ćwiczenia przez 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku.
4 rundy łącznie
1: Przysiady
2: dotyk palców stóp
3: Wyjścia rękami do przodu z pozycji stojącej
4: Bieg w miejscu z dotykaniem pięt do pośladków
5: Plank
6: Podskoki
7: Wspinaczka górska
Trening mobilności
Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 15-20 sekund.
Łącznie 2-3 serie
Ćwiczenie 1: Cat – Cow
2: Upward Dog
3: Pozycja dziecka
5: Sięganie rękami między nogami leżąc
6: Russian twist
I oto są! Zestaw ćwiczeń, które możesz robić w domu bez konieczności posiadania sprzętu.
Sam zabieram się za trening i już nie mogę się doczekać kiedy znów wrócę do formy. Wspaniałości!
